Растяжка после тренировки

Растяжка после тренировки

Лучшая растяжка после тренировки: учимся делать растяжку самостоятельно

Растяжка после тренировки

Зачем нужна растяжка после тренировки

По данным Американского колледжа спортивной медицины, большая часть самостоятельно занимающихся физкультурников просто пропускают упражнения на гибкость. Между тем, только одна растяжка после тренировки способна снять болевые ощущения в мышцах, предотвратить бытовые травмы и, наконец, сделать вас стройнее.

Растягивание работавших мышц ускоряет метаболизм в них, и за стандартный 10-минутный стрейчинг, например, после утренней пробежки, женщина весом 70 кг сжигает порядка 70 ккал. Неплохой бонус, особенно если учесть, что это приятно, не правда ли?

Когда нужно делать упражнения на растяжку и гибкость

Далее приводится информация по данным ACSM, она считается «базовым обязательным минимумом». Для тех, кто хочет достичь впечатляющей гибкости, например, сесть на шпагат или подготовить себя к танцам на пилоне, нужны более глубокие и специализированные растяжки.

Растяжка после тренировки

  • В обычной программе «кардио + силовые», ориентированной на похудение, упражнения на растяжку мышц выполняются после разминки и в качестве «заминки». Первые представляют собой легкий, неглубокий стрейч задней поверхности бедра, спины, икр, иногда – бедер. Они нужны для повышения мобильности суставов и предотвращения травм. Упражнения на растяжку мышц для заминки выбираются в зависимости от специфики тренировки. Если, например, вы работали на ноги – тянем бедра, икры, ягодицы и поясницу. Если на грудные мышцы – то тянем большие и малые грудные, а также бицепс, трицепс и спину. Обычно делают 1 упражнение на каждую крупную группу мышц и «держат» растяжку не более 30-60 сек.
  • В программе, ориентированной на развитие силовых качеств (тренажерный зал, базовые упражнения с более чем половиной собственного веса клиента, или более значительными), помимо предыдущего варианта, необходим дополнительный час в неделю на растяжку. Это позволяет обеспечить мобильность тела и повысить силовые качества за счет большей амплитуды движения. В этом случае рекомендуется час в неделю заниматься йогой или стейчингом.
  • Растяжка после бега как самостоятельного вида фитнеса напоминает «силовую», но ориентирована она не только на ноги, а на все тело. Бегуны должны «тянуться», начиная с голеностопов и икр, двигаясь вверх и уделяя каждой группе 60-90 секунд.
  • Не выполняется растяжка как самостоятельный блок только в йоге, пилатесе и боди-балансе. В этих тренировках стрейч «вшит» в сам тренировочный процесс, поэтому не выполняется дополнительно.

Как правильно делать растяжку

Растяжка после тренировки
Чтобы правильно сделать растяжку после тренировки, нужно запомнить следующие правила:

1. В фитнесе нет «баллистических» растяжек – пружинки, давление на работающую мышцу, пульсация и прочие способы повышения глубины стрейча запрещаются. Ровное мягкое растягивающее усилие – единственный допустимый метод.

2. Необходимо исключить излишний фанатизм, стрейч должен быть приятным и на грани дискомфорта, а не болезненным и неудобным. Если будете слишком усердствовать – вы не сядете на шпагат, а заработаете перерастяжение или даже травму.

3. Дыхание под нагрузкой должно быть глубоким и медленным, это помогает выполнять упражнения с хорошей техникой, не нужно задерживать вдохи и выдохи в надежде что-то более качественно протянуть, это все равно не работает.

4. Следует выбирать упражнения посильно – новички не должны делать растяжку бегуна, стрейч-выпад, мостики, березки, «бабочки» и поперечные шпагаты.

Упражнения на растяжку для начинающих

Упражнения для растяжки ног

Встаньте прямо, подтяните ягодицы, захватите стопу правой ноги правой рукой и приведите ее к ягодице. Почувствуйте растяжение передней поверхности бедра, повторите с другой ноги.

Упритесь обеими руками в стену на уровне груди, отшагните настолько, чтобы наклон вперед вызвал растяжение задней поверхности бедра и легкое ощущение растяжки в спине, старайтесь не прогибать поясницу в наклоне, сохраняя спину максимально прямой.

Внутренняя поверхность бедер
Растяжка после тренировки
Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, руками буквально «достаньте» ягодицы из-под тазовых костей. Наклонитесь вперед, если это возможно, коснитесь руками пола между ногами. Однако цель – потянуть мышцы внутренней поверхности бедер и сохранить спину максимально прямой, а не скруглиться вперед, и тем самым снять напряжение с работающих мышц.

Внешняя поверхность бедер

Из положения «стоя на четвереньках» приведите колено к груди и положите голень на пол, слегка наклонитесь корпусом вперед к опорной ноге и вытяните противоположную ногу назад, опираясь о пол носочком, найдите комфортное положение, при котором максимально растягивается внешняя поверхность «передней» ноги, и задержитесь в нем нужное время. Повторите растяжку с другой ноги.

Упражнения для растяжки поясницы

Растяжка после тренировки
Из положения сидя сведите ноги перед собой, наклонитесь вперед к стопам всем корпусом, сохраняйте спину прямой. Важно буквально «раскрутить» поясницу до плоского состояния. Этого можно достичь только очень сильно втянув живот и сохраняя прямую осанку. Опять же, не важно, насколько глубоким будет наклон, и совершенно не цель положить живот на бедра.

Как делать растяжку спины

Встаньте на колени и ладони, пусть руки и бедра будут под прямым углом к корпусу. Втяните живот и толкните передней брюшной стенкой спину вверх. Получится своеобразная дуга, опустите подбородок на грудь, но не тянитесь головой специально.

Растяжка грудных мышц

Из прямой стойки сцепите руки в замок за спиной и потянитесь ими вверх, по направлению к затылку. Одновременно старайтесь не сильно поднимать плечи.

Растяжка позвоночника

Лягте на спину, плотно прижмите поясницу к полу, одновременно потянитесь руками и стопами в противоположных направлениях, растягивая переднюю и заднюю поверхность тела одновременно.

Выполняйте упражнения на растяжку регулярно, и ваша гибкость улучшится за считанные недели.

Растяжка после тренировки силовой для девушек

Растяжка после тренировки – это очень важный комплекс упражнений. Уделять ей нужно не меньше внимания, чем разминке, выполняемой до начала тренинга. Заминка позволяет придать больше эффективности упражнениям, привести мышцы в тонус и способствовать уменьшению болевых ощущений.

Растяжка после тренировки

Какой бывает растяжка?

  • Пассивная. Это когда растягивающая сила прилагается к вам извне. Производится это другим человеком или тренажером. Такую растяжку нужно делать медленно, контролировать свои движения.
  • Активная. Такая растяжка после тренировки для девушек требует, чтобы во время исполнения были задействованы все мышцы.
  • Баллистическая. Подразумевает технику исполнения быстрых рывков. Однако нужно быть крайне аккуратной при ее выполнении, потому что одно неверное движение может привести к повреждениям соединительных тканей.

Основные преимущества растяжки по окончании тренировки

Растяжка после силовой тренировки для девушек имеет ряд выраженных преимуществ:

  • Расслабляет тело, снижает напряжение в связках и мышцах.
  • Предотвращает возникновение таких травм, как растяжение и деформация мышц.
  • Улучшает общую координацию, позволяет вам свободнее двигаться.
  • Стимулирует правильную циркуляцию крови.
  • Ускоряет регенерацию травмированных мышц.
  • Развивает концентрацию движения.
  • Очищает разум и просто поднимает вам настроение.

Как правильно делать растяжку?

Растяжка после тренировки

Растяжка после тренировки в тренажерном зале очень важна. Она позволит вам чувствовать себя бодрее, размять мышцы и избавиться от болевых ощущений после выполнения силовых упражнений. Главное – это знать, как правильно нужно ее выполнять.

  • Во время выполнения растяжки старайтесь задерживаться по 30 секунд в каждом положении, не делайте резких движений.
  • Дышать нужно глубоко и медленно, помните, что спешить вам некуда.
  • Тело должно быть полностью расслаблено, иначе заминка не подействует на мышцы.
  • Сконцентрируйтесь на растяжке, мысленно представляйте, как ваши мышцы расслабляются, как исчезают болевые ощущения.
  • Растяжку нужно делать только на разогретые мышцы, поэтому сразу после тренировки приступайте к ее выполнению.
  • Перед выполнением упражнений нельзя пить воду. Желудок наполнитеся — и вы не сможете расслабить нормально тело для того, чтобы качественно сделать заминку.

Растяжка икроножных мышц: упражнения

  • Исходное положение – стоим прямо. Стопу правой ноги захватываем правой рукой, потом не торопясь подводим к ягодице. В таком положении остаемся 30-40 секунд, аналогичное упражнение повторяем с левой ногой.
  • Обеими руками хорошо обопритесь о стену, руки должны быть на уровне груди. Потом шагните назад таким образом, чтобы чувствовалось легкое растяжение в области бедра.
  • Садимся на пол, ноги разводим в стороны настолько, насколько это возможно. Начинаем выполнять наклоны вперед, руками дотрагиваемся до пола. Растяжка после тренировки обязательно должна включать в себя данное упражнение. Оно укрепляет не только икроножные мышцы, но и спину.

Растяжка спинных мышц: упражнения

Растяжка после тренировки

  • Первое упражнение растяжки – это знаменитая «поза кошки». Становимся на четвереньки, спину медленно прогибаем вниз, при этом смотреть нужно наверх. В таком положении держимся примерно 15-20 секунд, потом медленно прогибаем спину в обратную сторону. Взгляд при этом должен быть направлен вниз. Стоим так 15 секунд и не торопясь возвращаемся в исходное положение.
  • Для выполнения данного упражнения понадобится стул. Садимся на него, руки вытягиваем вперед, делать это нужно изо всех сил до тех пор, пока не почувствуете, что позвоночник также вытягивается. Торс двигать нельзя. Это очень полезная растяжка после тренировки, она приводит мышцы в тонус.

Упражнение для растяжки поясницы

Растяжка после тренировки

После силовых тренировок мы очень часто сталкиваемся с тем, что уже через несколько часов начинает сильно болеть поясница. Порой бывает больно сделать даже несколько простых шагов. Происходит это по той причине, что мы пропускаем такую важную часть, как растяжка после тренировки. Ее выполнение просто необходимо для того, чтобы немного расслабить мышцы.

Для растяжки поясницы выполняется следующее упражнение:

  • Исходное положение – сидя. Ноги сводим перед собой, наклоняемся всем корпусом вперед, спина при этом должна оставаться ровной. Руками касаемся кончиков пальцев ног и задерживаем в таком положении на 20 секунд, потом медленно выпрямляемся.

Растяжка на все группы мышц

Растяжка после тренировки

Тренировку нельзя заканчивать резко, именно для этого и проводится заминка. Другими словами – это постепенное снижение нагрузки, благодаря которому мышцы потом не будут болеть.

  • Ложимся на спину, вытягиваем правую ногу вперед, а левая остается согнутой в колене. Левую руку вытягиваем в сторону, а правую кладем на колено левой ноги. Прижимаем плечи как можно сильнее вниз, чтобы сложилось ощущение, как будто вы вдавливаете их в пол. Через 20 секунд меняем ноги и все делаем аналогично.
  • Ложимся на живот, ноги вытягиваем назад таким образом, чтобы они оставались прямыми. Ладони служат опорой о пол, работают только плечи. Пытаемся поднять торс вверх только при помощи плеч. Старайтесь тянуться как можно выше.
  • Становимся на колени и наклоняемся вперед. Правая рука должна быть вытянута вперед, а левая отведена назад. Теперь постарайтесь опустить плечи как можно ближе к полу, при этом не помогая руками.
  • Становимся ровно, ноги ставим на ширине плеч. Руки разводим в стороны как можно сильнее, при этом ладони открытые. Упражнение нужно выполнять не торопясь, чтобы случайно не постянуть мышцы.

Нужна ли растяжка после тренировки?

Упражнения, описанные выше, в основном очень простые, и может показаться, что от них нет никакого толка. Поэтому многие новички очень часто задают вопрос о том, нужна ли растяжка мышц после тренировки.

Силовые тренировки приводят к тому, что мышцы начинают сокращаться и напрягаться. А растяжка нужна человеку для того, чтобы мышцы растянулись обратно, и с них спало напряжение.

Если заминку не сделать, то вы не просто будете чувствовать боль на следующий день, но и будет сложно просто встать с кровати и выполнять простейшие повседневные движения. И, конечно же, не будет речи о том, чтобы опять идти в тренажерный зал.

Растяжка после тренировки

Растяжка после силовой тренировки просто необходима каждому. Причем не имеет значения, как интенсивно вы занимались и на каких тренажерах. Пользуйтесь представленными упражнениями и полезными советами, тогда ваши занятия спортом принесут хорошие плоды за короткий период времени, при этом вы не столкнетесь с такой проблемой, как боль в мышцах.

Растяжка после тренировки — обязательно «послесловие»

Растяжка после тренировкиЛюбая тренировка состоит из трех частей: разминка, собственно тренировка и растяжка. Необходимость и важность последней – растяжки – не столь общеизвестна, как разминки, однако без правильной растяжки тренировка принесет намного меньше пользы, чем с ней, поэтому относиться к ней нужно серьезно и не экономить на ней время.

Для чего нужна растяжка после тренировки

Во время тренировки мышцы «забиваются» и после нее остаются не полностью расслабленными, зажатыми из-за так называемого эффекта «мышечной памяти» о нагрузке. Это приводит к тому, что мышцы хуже восстанавливаются и общее состояние организма далеко от идеала. Растяжка помогает:

  • избавиться от зажатости мышц;
  • расслабиться;
  • привести организм в оптимальное для восстановления состояние.

Еще одна причина, почему растяжка после тренировки так важна, в том, что после тренировки мышцы разгорячены, объем обогащенной кислородом крови в них велик, и если правильно не расслабить мышцы – кровообращение замедлится, сосуды сузятся и кровь неравномерно будет поступать к прочим органам, что крайне негативно повлияет на общее состояние организма.

И, наконец, последняя причина для того, чтобы не пренебрегать растяжкой после тренировки. В мышцах во время перегрузок выделяется такое неприятное вещество, как молочная кислота, которая приводит ко всем знакомому ощущению зажатости и боли в мышцах через некоторое время (иногда мышцы начинают болеть даже через сутки) после тренировки. Растяжка после тренировки помогает не просто расслабить мышцы, но и препятствует накоплению в них молочной кислоты.

Растяжка после тренировки — примеры упражнений

Растяжка после тренировкиКакой бы ни была тренировка – жесткая силовая, поездка на велотренажере или забег на дорожке, или просто сеанс степ-аэробики – основные упражнения на растяжку во всех этих случаях одинаковы. Тут мы познакомим вас с некоторыми из них. Сядьте на пол, расставьте ноги врозь, руками тянитесь то к одной ноге, то к другой, то посередине.

Расставьте ноги на ширину плеч, руки должны быть над головой и согнуты в локтях. Ладонью правой руки тяните локоть левой в правую сторону. После этого перенесите левую руку вперед, вытяните ее, перед собой и отведите вправо, положив на верхнюю часть груди. Правой рукой тяните ее назад, прижимая к телу. Затем повторите то же для другой руки.

Встаньте прямо, заведите правую руку за лопатку, а левую за спину, идеально — если за спиной руки соединятся в замок. Зафиксируйте положение на 10 секунд. Повторите, поменяв руки местами.

Лягте на спину, положив руки вдоль корпуса. Медленно поднимайте ноги до тех пор, пока они не упрутся в пол за головой. Для обеспечения устойчивого положения корпуса – ладонями упритесь в кости таза. Задержитесь в этом положении на минуту, затем медленно вернитесь в исходное.

Итак, мы рассказали о важности растяжки после тренировки, а также описали базовые упражнения на растяжку. Естественно, более точный набор упражнений зависит от того, какие мышцы особенно нагружались в процессе тренировки. Кстати, ни в коем случае не стоит делать растяжку на неразогретые мышцы – это может вместо положительного эффекта привести к микро- и даже серьезным травмам мышц и растяжению связок.

Упражнения на растяжку мышц до и после тренировки

Упражнения на растяжку мышц — важная часть тренировок в тренажёрном зале как у тех, кто занимается бодибилдингом и наращивает мышечную массу, так и у тех, кого интересует рост силовых показателей. Опытные тренеры по тяжёлой атлетике всегда включают растяжку мышц как перед, так и после основной тренировки.

Растяжка после тренировки

Растяжка после тренировки Растяжка после тренировки

Есть мнение, что делать упражнения на растяжку мышц перед тренировкой не стоит, так как это отнимает часть энергии, которую можно потратить на основные упражнения.

Но, если следовать такой логике, то и разминку делать не нужно – на рост мышц и силовых показателей она не оказывает влияния, а время и силы на неё уходят.

Так зачем всё-таки делать упражнения на растяжку мышц?

Не каждый человек обладает подвижными суставами и эластичными мышцами. Но именно эти свойства суставов и мышц обеспечивают выполнение упражнений с необходимой амплитудой. Например, опускание до параллели в Приседаниях со штангой и прямую спину во время Становой тяги. Многие любители (и даже профессионалы), занимающиеся бодибилдингом и силовыми тренировками, имеют травмы плеча, причиной которых зачастую являлась недостаточная подвижность плечевого сустава и слабые связки.

Растяжка после тренировки также помогает уменьшить мышечную боль, которая появляется на следующий день.

Растяжка мышц перед тренировкой

Перед тренировкой динамическая растяжка может быть частью разминки. Самые простые вращения плеч, рук, наклоны вперёд и в стороны, выпады – все эти упражнения являются динамической растяжкой.

Если вы хотите позаботиться о плечевых суставах и мышцах, то можно делать растяжку по видео:

видео — растяжка для предотвращения травмы плеча

видео — растяжка для предотвращения травмы плеча

видео — растяжка для предотвращения травмы плеча

Для мышц ног и спины можно делать такую динамическую растяжку:

видео — растяжка и разминка ног и спины перед силовой тренировкой, Дмитрий Клоков

Отличная растяжка перед Приседаниями

видео — растяжка и разминка ног и спины перед силовой тренировкой

Если делать упражнения на растяжку мыщц ног перед Приседаниями со штангой на плечах, то можно существенно увеличить амплитуду движений (будете приседать глубже) и уменьшить риск травм.

Упражнения на растяжку мышц после тренировки

После тренировки можно сделать статическую растяжку.

Растяжка после тренировки

видео — растяжка ног после силовой тренировки

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Растяжка мышц

Под растяжкой мы подразумеваем не традиционную растяжку, когда человек старается сесть на шпагат. А растяжку той мышцы, которая была в работе. Мышцу, которую мы потренировали.

Делается растяжка после завершения тренировки. Конечно и для эластичности мышц. Но основная цель нашей растяжки совсем иная. Чтобы понять для чего нужно делать пятиминутную растяжку после тренировки, нужно посмотреть механизм действия мышечных волокон.

В свободном положении мышечные волокна (миофибриллы) похожи на «ёлочки», которые далеко находятся друг от друга.

Растяжка после тренировки

Когда мышца начинает работать, «елочки» пересекаются между собой и цепляются друг за друга. За счёт этого сцепления мышца удерживает нагрузку.

Когда мышца расслабляется, «елочки» вновь расходятся. Эта схема работы миофибрилл очень приблизительна. И показана лишь для того, чтобы понять важность растяжки.

Растяжка после тренировки

После нагрузки мышцы ещё несколько часов находятся в рабочем состоянии. Миофибриллы («ёлочки») крепко удерживаются друг за друга. Таким образом организм на всякий случай сохраняет свою работоспособность. Вдруг ещё придётся работать. И только потом, когда «ёлочки» постепенно расцепятся, мышечное волокно начнёт восстанавливаться. Но на это уйдёт какое-то количество времени. Чтобы не терять драгоценное время, время восстановления наших мышц, нужно сделать в конце тренировки растягивание. Растягивание делается именно на те группы мышц, которые вы тренировали. Например, если вы делали жим штанги лёжа, значит нужно растянуть в конце тренировки те мышцы, которые были в работе, а именно грудные и трицепсы. Если делали подтягивание — растяните бицепсы и широчайшие. И так далее.

После растяжки мышцы теряют часть силы.

Поэтому никаких растягиваний перед тренировками и между подходами делать не нужно. Многие не понимают, как растягивать те или иные мышцы. Разобраться в этом не трудно. Для этого нужно поучить анатомию основных групп мышц. И понимать, при каком упражнении какие мышцы работают. Можно спросить это у инструктора или более опытного спортсмена. А при растягивании вы просто делаете движение не в ту сторону, в которую мышца сокращается (сгибается), а в противоположную. Делайте движение аккуратно. При этом чувствуется растяжение именно этой мышцы, которую Вы выбрали.

Нет смысла делать растягивание мышц после каждого подхода. Вы растянули мышечное волокно (оно потеряло часть силы), а затем снова его сократили выполняя упражнение. «Елочки» снова сцепились друг с другом.

В конце тренировки сделать лёгкое растягивание тех мышц, которые были в работе, просто необходимо.

И женщинам и мужчинам и подросткам!

Источник: Сила и Красота;

Вы можете назвать хотя бы одного из своих знакомых, кто растягивает мышцы в конце тренировки?

Скорее всего, ответ будет отрицательным. Да, растяжка у нас, культуристов, особо не котируется — не карате же занимаемся.

На самом деле растяжка нам ох как нужна!

Чем эластичнее мышечная ткань, тем мы сильнее! И всего-то нужно 5 минут!

Сначала немного теории. Когда вы поднимаете вес, мышца сокращается, другими словами, укорачивается. А что потом? Думаете, после упражнения она сама собой удлиняется? Как бы не так! Это вам не резинка от трусов! Да, мышца удлиняется, но все равно остается чуть короче, чем до упражнения. Для того чтобы вернуть себе исходную длину, мышце нужно несколько суток! Как раз это спортивные физиологи и называют главным условием восстановления. Пока мышца не возвратит себе «натуральную» величину, она не сможет набраться новых сил.

Прикиньте, что получается, а? Вы не делаете растяжку после тренировки и сами затягиваете свое восстановление?!

Если бы только это! После силовых упражнений мышцы, как вы только что узнали, делаются чуть короче. Ну а это все равно, что одеть костюм на размер меньше: никакой свободы движений! Вот почему все силовики выглядят неуклюжими словно подвыпившие медведи. Казалось бы, ну не похож силовик на танцора диско, и что такого? Проблема в том, что мышцы, как известно, управляют нашими суставами. Каково же приходится суставам, если мышцы вдруг укорачиваются? Понятно, что нормальная суставная биомеханика нарушается. Отсюда травмы, скрытые воспаления и пр.

Но и это еще не все! С годами мышцы силовика «запоминают» свою укороченную длину, привыкают к ней. А это уже катастрофа! Дело в том, что сокращение и расслабление мышцы — это две стороны одной медали. Речь идет про взаимосвязанные физиологические процессы: потенциал растяжения мышцы равен потенциалу ее сокращения. Так что если мышца разучилась укоротилась, она будет хуже сокращаться. А это уже застой, откат силовых результатов. Закрепощенная, «жесткая» мускулатура сильной не бывает! Этот постулат ученые в свое время доказали на титулованных пауэрлифтерах. Матерые силовики, казалось бы, исчерпавшие ресурсы роста силы, после ударной программы растяжки вдруг снова начали прибавлять веса. По окончанию эксперимента, длившегося два месяца, показатели в жиме лежа увеличились, в среднем, на 7,5 кг .

Растяжка — непререкаемая императива бодибилдинга. Научно доказано, что отдача культуристических упражнений впрямую зависит от ширины амплитуды. Чем больше размах движения, тем лучше растет мышца.

Закрепощение мышц сокращает амплитуду, а вместе с нею и результаты тренинга.

Видов растяжек на свете много. Спортивные физиологи убеждены, что культуристам нужна особая схема.

Полезнее всего статическая растяжка, когда вы удерживаете мышцу в растянутом состоянии в течение 10-20 секунд.

Динамическая растяжка, когда мышцу растягивают сильными рывками, напротив, вредна.

Почему? Специфика тренажёров в том, что упражнения рождают многочисленные микроразрывы соединительной и мышечной ткани. Обычно они залечиваются естественным путем, ну а любые рывковые нагрузки могут усугубить микротравмы, помешать «лечению».

Тем, кто перенес травмы, растяжка не противопоказана, однако делать ее нужно особенно осторожно. Сразу же бросайте растягивать мышцу, если вдруг почувствовали боль.

Растяжка за пять минут!

Классическая процедура растяжки охватывает все мышечные группы и продолжается сравнительно долго — почти час. А можно ли сэкономить время? Да, можно, если делать избирательную растяжку, то есть растягивать только те мышцы, которые больше других трудились на тренировке. На это уйдет минут 10-15, не больше. Составлю вам программу тренировок.

Стоит рассказать, что профи уделяют растяжке много внимания, но делают ее чисто интуитивно. Через пару лет регулярных упражнений на растяжку вы и сами будете ясно чувствовать, где у вас «тянет». Однако поначалу вам стоит устраивать специальные тренировочные дни, целиком посвященные растяжке. И только после того, как все ваше тело станет гибким, можно переходить на «поддерживающий» тренинг.

Описание процедуры растяжки всех мышечных групп.

Каждую мышцу нужно растягивать два раза, удерживая ее в растянутом состоянии в течение 15 секунд.

Упражнения скомпонованы по классическому принципу: на «верхние» и «нижние» мышцы. Если такая разбивка не совпадает с вашей индивидуальной тренировочной схемой, смело компонуйте упражнения на растяжку по-своему. Тем, кто собирается уделять этому полезному занятию больше времени, можно комбинировать обе части на одном занятии.

Помните, пятиминутная растяжка — обязательный минимум, меньше этого времени растягивать мышцы бесполезно.

Растяжка мышц верхней группы

1) ГРУДЬ. Встаньте на колени перед скамьей (или стулом) и скрестите руки как на фото.Опираясь локтями на край скамьи (сиденья стула), сделайте выдох и прогнитесь в позвоночнике, стараясь опустить грудь как можно ниже к полу. Если почувствуете дискомфорт в плечевых суставах, «поиграйте» с положением кистей — можно обхватить локти, а можно и предплечья.

2) ПЛЕЧИ/ВЕРХ СПИНЫ. Сидя или стоя отведите прямую руку в сторону как на фото. Кулаком другой руки подоприте локоть, сделайте выдох и медленно прижмите руку к груди. Чтобы усилить эффект упражнения, поверните голову в сторону растягиваемого плеча.

3) ШИРОЧАЙШИЕ МЫШЦЫ. Встаньте перед опорой на уровне пояса (например, перед подоконником). В исходном положении ступни вместе, ноги и спина — прямые. Наклонитесь, возьмитесь прямыми руками за опору и прогнитесь в позвоночнике.

4) БИЦЕПСЫ. Встаньте рядом с дверным проемом и крепко возьмитесь рукой за косяк на уровне плеча. Выдохните и выворачивайте руку (не разжимая кисти!), стараясь повернуть бицепс кверху. Вращение происходит вокруг оси руки, а не плеча.

5) ТРИЦЕПС. Для этого упражнения вам понадобится короткое полотенце. Сидя или стоя, заложите одну руку за спину, согнув ее в локте. Другую руку с полотенцем заведите за голову. Поймайте конец полотенца нижней рукой. Выдохните и тяните книзу, стараясь как можно ниже опустить кисть верхней руки.

6) ШЕЯ. Расправьте плечи, голову держите прямо, смотрите прямо перед собой. Медленно опустите голову вбок, потом в другую сторону. Следите за тем, чтобы плечи оставались неподвижными.

В день жимовых упражнений, в которых активно участвуют грудь и трицепсы, выполняйте упражнения 1 и 5. После тяговых упражнений, в которых работают спина и бицепсы — 2, 3 и 4. Упражнение 6 выполняется в любой день, но особенно рекомендуется после тренировки трапециевидных мышц.

Растяжка после тренировки

Растяжка мышц нижней группы

Растяжка после тренировки
1) КВАДРИЦЕПСЫ. Встаньте около стены или двери, чтобы было за что держаться. Согните одну ногу и возьмитесь одноименной кистью за подъем стопы. Сделайте выдох и медленно притяните ступню согнутой ноги как можно ближе к ягодице. Не давайте колену смещаться назад!

2) ДВУГЛАВАЯ МЫШЦА БЕДРА. Сядьте поперек скамьи и положите на нее одну ногу, ступня второй ноги прочно упирается в пол. Заложите руки за голову, сделайте выдох и опустите прямой корпус, стараясь коснуться грудью колена. Подберите для себя наиболее удобный вариант этого упражнения: растягиваемая нога может быть прямой или чуть согнутой в колене.

3) НАРУЖНЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА И ЯГОДИЦЫ. Сядьте на пол, обопритесь спиной о стену и выпрямите ноги. Согните одну ногу и заведите стопу за бедро другой. Одна рука держит ногу за колено, другая за щиколотку. Медленно притяните согнутую ногу к груди.


4) ПОЯСНИЦА.
(низ спины)Сядьте на стул или скамью, расставив ноги. Сделайте выдох и опустите прямой корпус как можно ближе к коленям.

5) ВНУТРЕННЯЯ ПОВЕРХНОСТЬ БЕДРА.Сядьте на пол спиной к стене, согнув ноги так, чтобы сложить ступни вместе. Руками притяните ступни как можно ближе к корпусу. Сделайте выдох и наклоните прямой корпус к полу.

6) ИКРЫ. Встаньте носками на высокую опору и, сделав выдох, медленно опустите пятки к полу. Как можно ниже!

В заключение — один полезный совет. Мышцы у всех закрепощены по-разному: у кого-то сильнее, у кого-то слабее. Прикиньте, какие ваши мышцы «жестче» остальных и работайте над ними вдвое больше!

Автор: Фрэнк Клэпс

Курьёзы

Некоторые девушки, начиная заниматься, ждут похудения. А вместо этого начинают поправляться. Их ответная реакция на это — они бросают тренировки. И совсем зря. Просто организм стал больше работать физически и появился аппетит. А мышцы ещё очень слабенькие они не могут «сжечь» все калории. Со временем мышцы натренируются и начнут работать достаточно интенсивно, чтобы Вам похудеть. Как правильно худеть смотрите здесь.

Здравствуйте, Валентин! Мой вес увеличивается (был 51кг,стал 54 кг ), но обмеряясь сантиметром я не вижу нигде ни одного см — ни на талии, ни на бедрах, ни на голени, ни на бицепсе бедра — все было, как и месяц назад. Куда деваются эти 3 кг ? Стоит ли переживать, если их не видно?

Ещё хочу остановиться на одном моменте. Все, кто хочет похудеть, определяют результаты тренировок по своему весу. Это не всегда срабатывает. У занимающегося уменьшается жировая прослойка, а вес его остаётся прежним или прибавляется. Почему? Потому что мышцы занимающегося наполняются. А мышцы весят много. И получается, что вместо веса жира, вес переходит на наполненные мышцы. И оставаясь при том же весе, или даже тяжелее, человек выглядит более худым. Поэтому, чтобы точнее определить степень похудания, лучше всего сфотографироваться до занятий. И делать контрольные снимки каждые три месяца.

Как выполняется растяжка после тренировки?

Растяжка после тренировкиРастяжка после тренировки, как выяснил портал о похудении «Худеем без проблем», выполняется далеко не всеми, и зря!

Сегодня читайте все об этой заминке и используйте в своей практике.

Растяжка после тренировки: зачем?

Бережно растягивать мышцы сразу же после занятия просто необходимо, и это будет полезно не просто само по себе. Если все сделать правильно, вся полученная до этого физическая нагрузка окажется максимально действенной. Ведь в процессе мягкой растяжки мышцы, которые до этого были в напряженном состоянии, получают «облегчение» и расслабляются.

Предположим, вы не сделали растяжку после нагрузки, что тогда? Велик риск тахикардии либо даже скачка давления!

Стоит ли говорить, что упражнения на растягивание позволяют ускорить восстановление мышечных тканей и в целом дают вам возможность чувствовать себя лучше!

А опытные фитнес-инструкторы заявляют, что растяжка после нагрузки просто необходима тем, кто стремится привести тело в тонус, а не сильно накачать те или иные мышцы.
Да и судите сами – восстанавливается дыхание, пульс приходит в норму – баланс внутри рождает гармонию вашего физического тела, а это дорогого стоит!

Растяжка после тренировки

Необходима ли растяжка после силовой тренировки?

Многие, особенно мужчины, которые пришли в спортзал, чтобы «накачаться», считают растяжку уделом девочек-балерин и рафинированных фиф. Что ж, есть и те девушки и женщины, которые считают статичное растягивание мышц делом скучным и неинтересным, именно поэтому и ходят на силовые тренировки.

И те, и другие сильно заблуждаются.

Тренировки с отягощениями приводят мышцы в твердое и негибкое состояние. Когда вы работаете с большим весом, возникают микроразрывы волокон. Потребуется 1-5 суток, чтобы восстановить их. А с растяжкой дело пойдет быстрее, да к тому же мышцы как будто «раскрепощаются».

Для бодибилдеров растяжка помогает:

  • разогреть мышцы,
  • успокоить их,
  • улучшить мышечную координацию,
  • предотвратить отсроченную боль,
  • ускорить восстановление,
  • обрести спокойствие и стрессоустойчивость – да-да, вы не ослышались,
  • получать вдвое меньше травм, связанных с растяжением связок и мышц.

Растяжка мышц после тренировки бодибилдеров должна протекать в позиции мягкого натяжения на 10-30 секунд. При этом боли вы чувствовать не должны!

Растяжка после тренировки

После этого можно переходить к прогрессирующей растяжке – двигаться, пока не ощутите легкое натяжение. Нащупайте свою точку комфорта, неприятных ощущений быть не должно. Все сказанное только что относится не только к тем, кто занимается силовыми нагрузками, но для бодибилдеров хочется сказать об этом отдельно потому, что они привыкли превозмогать боль и ставить какие-то рекорды.

Так вот, растяжка – не время для болевых достижений, запомните это.

А теперь портал hudeem-bez-problem.ru расскажет общие принципы того, как делать растяжку после тренировки, предложит вам несколько приемов.

Для начала помните о двух важных принципах:

  • максимальное внимание при растяжке уделяется тем мышцам, которые были задействованы в тренировке;
  • правильно дышите – без задержек, ритмично, медленно, с полноценными вдохами и выдохами; растягивайте мышцу на выдохе, так как это помогает больше расслабить ее.

Растяжка после тренировки: упражнения для всех

  1. Нужно сесть на пол и максимально широко развести ноги. Затем тянуться то к одной ноге, то к другой, то посередине. Можно использовать ремни, чтобы захватывать стопы. Помните, что ваша цель – не максимально опустить голову к полу, а тянуться с ровной спиной, стараясь приблизить живот к бедрам или полу.
  2. Положение – аналогично, только согните одну ногу в колене. Нужно тянуться к выпрямленной ноге. То же самое проделайте для другой.
  3. Следует развести ноги на ширину плеч, а над головой поднимать согнутые в локтях руки. Теперь ладонью правой руки потяните локоть другой, теперь – левая рука впереди, вытягивайте ее, затем отведите вправо, приблизив к груди руку в прямом состоянии. То же самое – для другой руки.
  4. Сядьте на стул, поставив ноги пошире. Выдохните и одновременно опуститесь как можно ниже, сохраняя спину ровной.
  5. Встаньте на кончики носков так, чтобы они оказались на опоре. Выдыхая, медленно опускайте пятки к полу.
  6. Расправьте плечи и с прямым взглядом непосредственно вперед опускайте голову то вправо, то влево.

Растяжка после тренировки

Растяжка после тренировки для девушек, которые в силу своего образа жизни мало двигаются, помогает не забрасывать тренировки уже на первом этапе, а идти дальше и видеть результаты. Ведь, согласитесь, если после активной нагрузки в спортзале несколько дней все тело болит и «хвост отваливается», далеко не все отваживаются на повторную «пытку».

Не пренебрегайте несколькими минутами упражнений для заминки, и тогда ваше тело отблагодарит вас. Уйдут хронические боли, в целом вы начнете просыпаться с легкостью во всем теле. И все эти чудеса творит правильная растяжка после тренировки.

Автор — Ева Радуга, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

Кухарим

Простые рецепты, секреты кухни, спортивное питание и упражнения

Растяжка после тренировки

Как правильно делать растяжку после тренировки

Растяжка после тренировкиВ конце любой тренировки хороший опытный тренер-инструктор предложит сделать несколько упражнений на растяжку. Если же ты занимаешься самостоятельно, например, дома или в тренажерном зале, то наверняка пропускаешь эту самую растяжку хотя бы иногда (но многими эта ошибка допускается с недопустимой регулярностью).

И это распространенная ошибка многих спортсменов, которые работают на набор мышечной массы и создание рельефа тела. Но растяжка после тренировки сама по себе способна заметно улучшить твои спортивные результаты, а так же защитить тело от неприятных последствий чрезмерных нагрузок.

Упражнения для растяжки мышц на физиологическом уровне представляют собой следующее. Испытывая определенную нагрузку, мышцы реагируют тем, что сцепляют свои волокна специальными выступами на их поверхности. Это сцепление очень похоже на застёгнутую молнию.

Пока нагрузка есть, мышцы из этого состояния не выходят и остаются в нем еще некоторое время после, так как организм все еще готов выполнять определенные упражнения. Это сцепление волокон укорачивает общую длину мышцы, делает ее структуру более жесткой, а всю ткань держит в повышенном тонусе.

Растяжка после тренировки

Упражнения на растяжку фактически тянут волокна в противоположную сторону, расцепляя их. Таким образом, одновременно снимается напряжение, восстанавливается эластичность мышц, они переходят из фазы активной работы в фазу отдыха и восстановления, приобретают свою естественную длину.

Сам же спортсмен во время растяжки будет испытывать только приятные ощущения некоторой нагрузки и, затем, расслабление и небольшую слабость. Слабость после растяжки – естественное явление, ведь мышцы перешли в фазу отдыха, поэтому правильно делать растяжку именно после всей тренировки, а не перед ней или между упражнениями.

Профессиональные спортсмены знают, как делать растяжку и насколько это важно. Полноценный комплекс этих упражнений занимает в среднем полтора часа, но это не всегда обязательно. Если после тренировки ты чувствуешь усталость, а времени осталось мало, выполни хотя бы короткие упражнения для растяжки мышц, которые займут 5-7 минут (но было бы неплохо, если бы хотя бы раз в неделю у тебя оставалось время на полноценную растяжку).

Растяжка после тренировки

Растяжка после тренировки дает тебе немало преимуществ:

Во-первых, твои мышцы сразу переходят к стадии восстановления, а не через сутки, значит, мышечная масса расти будет быстрее, а чувствовать ты себя будешь лучше.

Во-вторых, на следующей тренировке эластичные, полностью расслабленные мышцы позволят выполнять упражнения с большей амплитудой, поэтому упражнения на растяжку так важны для достижения хорошего результата.

В-третьих, ты понижаешь риск травм суставов и их скрытых воспалений, что может стать следствием постоянного сокращения мышечной ткани. Если правильно делать растяжку, можно добиться лучших результатов за короткий срок.

Для мышц действует простой физический закон: мышца может сокращаться ровно на столько, на сколько способна растянуться. Если знаешь, как делать растяжку, и будешь ее выполнять регулярно, сможешь добавить к своему лучшему результату без дополнительных усилий примерно десять процентов.

Если ты не профессиональный спортсмен, то наверняка времени после тренировок остается совсем мало и часовая растяжка для тебя попросту недоступна. Растяжка после тренировки не обязательно должна быть комплексной, лучше удели особое внимание тем мышцам, которые испытывали максимальные нагрузки во время тренинга.

Тебе не обязательно помнить все упражнения, можешь действовать интуитивно, но придерживайся важного правила: никаких рывков и резких движений, никакой боли. Упражнения для растяжки мышц должны быть исключительно статическими, в зоне комфорта, ведь это не дополнительная нагрузка на тело, а наоборот.

Правильным считается выполнение упражнения, при котором конечность и мышца фиксируются в положении растяжения на 30-45 секунд и затем плавно возвращаются в исходное положение.

Растяжка после тренировки

Самые простые и нужные упражнения на растяжку запомнить не сложно:

После нагрузки на бедра: встань на пол на колени, правую ногу отведи вперед и поставь на ступню, перенеси на нее вес всего тела, грудью приляг на правое колено, а левой ногой скользи назад, лодыжку левой ноги обхвати правой рукой и потяни правое бедро вниз и вперед.

Еще одно упражнение для попы и бедер: садишься на пол, упираешься спиной о стену и выпрямляешь ноги. Затем сгибаешь одну из ног в коленном суставе и заводишь ступню за бедро другой ноги. Не забывай придерживать согнутую ногу руками в двух точках: на колене и щиколотке. Теперь медленно притягиваешь согнутую ногу по направлению груди.

После нагрузки на бицепс: встань около дверного проема и положи руку на косяк, запястье по возможности установи на уровне плеча, большой палец положи на дверной косяк, поворачивай и наклоняй туловище пока не почувствуешь напряжение в бицепсе. Правильно делать растяжку совсем не сложно, важно следить за своими ощущениями и не тропиться.

После упражнений на трицепс: встань лицом к стене, руку положи на стену так, чтобы опираться об нее локтем над своей головой, наклоняйся, пока не почувствуешь нагрузку в предплечье.

Очень важно сделать растяжку мышц спины. Практически все упражнения дают некоторую нагрузку на мышцы нижней части спины и на широчайшие мышцы, ведь зажатые мышцы этой области особенно опасны, поскольку могут вызвать серьезные травмы.

Для растяжки широчайшей мышцы тебе понадобится шведская стенка. Встань к ней боком, возьмись противоположной рукой за перекладину: если стоишь правым боком, на перекладине должна оказаться левая рука. Ноги упри в стенку, чтобы не скользили, и скрести: правая впереди, левая чуть назад. Правая рука остается свободной. Наклоняй бедра и туловище к полу, стараясь максимально к нему приблизиться. Когда почувствуешь нагрузку в мышцах, замри в этом положении на одну минуту.

Если ты знаешь, как делать растяжку, не пренебрегай этой частью тренировки, не забывай о ней и в дни отдыха, когда мышцам особенно нужно расслабление.

Растяжка после тренировки от Зузаны Лайт (видео)

Зузана Лайт предлагает делать эту растяжку после каждого занятия фитнесом. Она займет всего 10-15 минут времени. Тем более, если вы занимаетесь интенсивными тренировками, растягиваться просто необходимо. Так как это не только развивает гибкость тела, но и хорошо отражается на осанке и повышает мышечную выносливость.

Растяжка после тренировки

Гибкие мышцы помогут вам значительно эффективней тренироваться и, следовательно, вы быстрее добьетесь поставленной цели. Также растяжка способствует более быстрому восстановлению мышц после тренировки. Поэтому не пренебрегайте ей!

Новичкам рекомендуется задерживать каждое упражнение на 10-15 секунд и постепенно увеличить это время до 20-25 секунд. Также можно несколько раз в неделю делать более длительные растяжки, повторяя каждое упражнение дважды.

В этом онлайн видео Зузана Лайт покажет, как нужно выполнять растяжку:

Нет комментариев

    Оставить комментарий